Calentar cómo dormir el verano | María Fernanda Troncoso, una experta en sueño que duerme bien en verano: "Hay personas que enfrían las sábanas en la nevera".
La llegada del calor afecta al descanso nocturno. Las altas temperaturas y el exceso de luz natural puede provocar insomnio, despertares frecuentes durante la noche y cansancio durante el día "lo que reduce el sueño profundo y el sueño REM", durmiendo menos horas y con más sueño superficial por lo que "nos sentimos más cansados y agotados al día siguiente", según afirma la doctora María Fernanda Troncoso, responsable de la Unidad Multidisciplinar del Sueño del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz (FJD) de la Comunidad de Madrid.
Dormir bien en verano se convierte en un verdadero reto, especialmente si no cuentas con un ambiente fresco y adecuado para el descanso. Es por ello que vale la pena poner en práctica algunos trucos para hacer el calor nocturno más llevadero, descansar y que los problemas de sueño no se perpetúen en el tiempo. Por ello, la doctora Troncoso, también especialista del Servicio de Neumología del hospital madrileño, comparte algunos tips para dormir frescos en verano sin aire acondicionado porque "las altas temperaturas dificultan la regulación correcta de la temperatura corporal durante el sueño, sobre todo si no bajan durante la noche".
Una de las claves es que el cuerpo necesita enfriarse para dormir bien. Una ducha templada, "una o dos horas antes de acostarse", puede ser efectiva para combatir el calor antes de dormir. Incluso el aire acondicionado programado, o un ventilador, puede ser "un buen aliado y muy eficaz", en su justa medida, para mantener una buena temperatura especialmente durante las olas de calor. Porque lo idea es mantener la habitación a una temperatura entre 18 y 22ºC. Porque si el ambiente está demasiado cálido, es cuando cuesta dormir y "el sueño es de más calidad y no tiene continuidad".
También ayuda la ropa de cama y pijamas frescos. "Es muy importante que intentes usar prendas transpirables como el algodón y el lino y evitar la ropa sintética que atrapa el calor y la humedad", sugiere la especialista en sueño. Así como cerrar las persianas durante el día y abrir las ventanas en la noche.
Y la alimentación sí importa porque la comida grasa y la picante pueden elevar la temperatura corporal. Se debe estar hidratado todo el día, pero reducir la ingesta de líquidos "justo antes de acostarse para evitar interrupciones nocturnas". El alcohol y el café también pueden incentivar la alteración del sueño. Por el contrario, algunos alimentos como el kiwi, las cerezas, el plátano, los lácteos o los frutos secos pueden mejor la calidad del sueño al ser "ricos en triptófanos, melatonina, magnesio, calcio y vitamina B6".
Pero ante todo, es importante mantener la rutina de horarios y rituales presueño, porque "esto ayuda a mantener los ritmos circadianos lo más sincronizados que se pueda en verano". Una tarea muchas veces difícil porque la oscuridad que permite que la melatonina -una hormona indispensable para un sueño reparador- se active es más tardía.
Cuándo acudir a una unidad especializada de sueño
Las altas temperaturas pueden afectar y desenmascarar problemas de sueño "poco latentes o minimizados" y que "tras estas malas noches se agudicen y se noten más los sintomas". Ante ello, Troncoso pide "estar atentos", para acudir a una unidad especializada de sueño "si estos problemas no se justifican solo por unas noches de calor". Porque detrás puede estar alguno de los trastornos más frecuentes como el insomnio, la apnea del sueño, la narcoplepsia o las parasomnias, entre otros.
El sueño de cantidad y calidad favorece, como explica Troncoso, "la consolidación de la memoria, el aprendizaje y la regulación emocional". Asimismo refuerza el sistema inmunitario y regula el metabolismo, la presión arterial y la salud cardiovascular. También "previene el deterioro cognitivo futuro, las demencias y los problemas mentales".
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